Prüfungsangst überwinden – mit diesen Tipps gelingt es

Herzrasen, Übelkeit, Blackout. Prüfungsangst hat viele Gesichter. Manche Menschen begleitet sie ein Leben lang. Das muss nicht sein: Wir geben dir Tipps, wie du deine Prüfungsangst erfolgreich überwindest.

Dass man vor einer Prüfung ein wenig aufgeregt ist, gehört dazu. Schließlich geht es um ein wichtiges Ziel, das man erreichen möchte. Einen guten Schul- oder Studienabschluss zum Beispiel. Wer jedoch regelmäßig unter starker Prüfungsangst leidet, sollte sich Hilfe holen. Denn mit jedem Misserfolg steigt der Druck weiter. Und das kann im schlimmsten Fall langfristig sogar zum Studienabbruch, Jobverlust oder zu Depressionen führen. Die gute Nachricht: Bereits einfache Verhaltensänderungen bewirken oft schon eine Besserung bei Prüfungsangst.

Ein gutes Timing ist das A und O

Wichtig ist, erst gar keinen Prüfungsstress aufkommen zu lassen. Das geht zum Beispiel, indem du dich gut auf die Prüfung vorbereitest und rechtzeitig mit dem Lernen beginnst. Plane genügend Zeit ein, um eventuelle Verständnisfragen zu klären und den Stoff auswendig zu lernen. Selbstorganisation lautet hier das Zauberwort: Teile dir den Lernstoff in realistische Portionen ein und entspanne dich zwischendurch. Schließlich benötigt das Gehirn regelmäßig Pausen, um produktiv zu bleiben und das Gelernte zu verarbeiten. Spazierengehen, Freunde treffen, Sport – auch Hobbys sollten in Prüfungsphasen nicht zu kurz kommen. Wenn du dich als Ausgleich zum Lernen mit Freizeit belohnst, bleibt deine Motivation erhalten.

Das hilft gegen Prüfungsstress: Kenne deine Leistungsphasen

Deine Freundin springt morgens munter aus dem Bett, während du dreimal die "Snooze"-Taste drückst und dich nochmal umdrehst? Jeder Mensch ist anders. Das gilt auch für unseren Biorhythmus. In der Wissenschaft wird zwischen zwei Lerntypen unterschieden, den Eulen und Lerchen. Während Lerchen-Typen morgens gut aus dem Bett kommen und sich direkt aufnahmefähig und leistungsstark fühlen, benötigen Eulen erstmal Zeit, um in Gang zu kommen. Die meisten Menschen sind jedoch Mischtypen und haben eine Lerchen- oder Eulentendenz.

Lerchen-Typen nutzen am besten den Vormittag, denn das ist ihre produktivste Zeit. Erst was mit den Freunden machen und dann abends an den Schreibtisch? Keine gute Idee. Außer man zählt zu den Eulen-Typen, ihre produktivste Zeit beginnt am Nachmittag und reicht oft bis in die Nacht. Für jeden Biorhythmus-Typ gilt: Ausreichend Schlaf ist wichtig, denn in den Tiefschlafphasen speichert unser Gehirn die meisten Informationen im Langzeitgedächtnis ab.

Prüfungsangst überwinden: Die Macht der Gedanken steuern

Viele Betroffene malen sich sich die Prüfung als Horrorszenario aus. Dann kann es helfen, der Angst rationale Argumente entgegenzusetzen: Führe dir vor Augen, dass du der Situation nicht hilflos ausgeliefert bist, schließlich hast du dich gut vorbereitet. Mach dir klar, dass dein persönlicher Wert nicht von der Prüfung abhängt und dass es eine Alternative gibt, wenn du sie nicht bestehst. In der Regel hast du die Möglichkeit, Prüfungen zu wiederholen oder durch eine andere Leistung auszugleichen. Falls du doch mal wieder in eine negative Gedankenspirale abdriftest, sag am besten laut "Stopp". Vielleicht hilft es dir, motivierende Sprüche à la "Ich schaffe das" aufzuschreiben und an den Spiegel, das Handy oder den Laptop zu kleben. Erinnere dich an Prüfungen, die du bereits erfolgreich gemeistert hast. Im Vorfeld erschienen sie dir sicher auch bedrohlich.

Hilfsangebote bei Prüfungsangst

Je früher du dich deiner Angst stellst, desto besser. Im schlimmsten Fall entsteht ein Teufelskreis aus nicht bestandenen Prüfungen, einer verlängerten Studiendauer, bis hin zur Exmatrikulation. Auch im Berufsleben kann es passieren, dass du wertvolle Potenziale nicht zeigen kannst. Zum Glück gibt es zahlreiche Hilfsangebote bei Prüfungsangst. Dazu zählt zum Beispiel das kostenlose und anonyme Online-Programm zur Bewältigung von Prüfungs- und Vortragsangst der TU Dresden. Es wurde von den Mitarbeitern der Professur für Behaviorale Psychotherapie entwickelt und richtet sich zum Beispiel an Studierende, Doktoranden oder Dozenten. Das Programm beinhaltet u.a. einen Selbsttest, ein Infomodul sowie mehrere Trainings zur Bewältigung von Ängsten.

Es gibt auch die Möglichkeit, individuelle Hilfe bei einer Psychologischen Beratungsstelle oder einem Therapeuten zu suchen. Dort erhältst du Unterstützung beim Herausarbeiten von Ursachen und Hintergründen der Prüfungsangst sowie beim Erarbeiten von Bewältigungsmöglichkeiten. Einen Überblick bietet z.B. die Website der Deutschen Psychotherapeuten Vereinigung.

10 Tipps, wie du Prüfungsangst überwinden kannst

Der Situation aus dem Weg zu gehen, ist keine Lösung, denn Prüfungen begleiten uns ein Leben lang.
Beginne rechtzeitig mit dem Lernen, um Prüfungsstress zu vermeiden.
Setze dir klare Etappenziele, bis wann du welchen Stoff gelernt haben willst.
Schreib dir händisch auf, was du gelernt hast, das aktiviert gleich mehrere Lernkanäle.
Achte auf eine ausgewogene Tagesstruktur mit genügend Ausgleich zum Lernstress: Freunde treffen, Sport etc.
Spiele die Prüfungssituation vorab mit Freunden oder der Familie durch, dann wirkt sie weniger bedrohlich.
Gib der negativen Gedankenspirale keine Chance, sag laut "Stopp", wenn sie beginnt.
Nutze Atemübungen, Autogenes Training, Meditation oder Yoga, um dich zu entspannen.
Denk an deine bisherigen Erfolgserlebnisse. Du schaffst das!
Falls das nicht reicht: Hol dir professionelle Hilfe. Du bist mit deinem Problem nicht allein.