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05.07.2012  
Entspannt ins Berufsleben

So bewältigst du Stress in der Ausbildung

Der Wechsel von der Schule in die Ausbildung ändert alles. Damit der daraus entstehende Stress nicht zu groß wird, sollten Azubis gegensteuern - im Job und in der Freizeit.

Jedes Jahr im August beginnt für tausende Jugendliche das Leben als Azubi. Schnell wird dann klar: Egal, ob Bürokaufmann, Elektroniker oder Dachdecker, die Ausbildung unterscheidet sich nicht nur durch ihre Inhalte, sondern auch den Tagesablauf und die physischen und psychischen Anforderungen mächtig von der Schulzeit. Bei vielen erzeugt das Stress. Mit ein paar Tricks gelingt es aber, gegenzusteuern und entspannt ins Berufsleben zu starten.

Azubistress – die Grundlagen

Woher kommt der Stress?

Ungewohnt lange Arbeitszeiten
Selbst lange Schultage begannen meist morgens um acht und waren um 15 oder 16 Uhr zu Ende – dazwischen gab es auch immer wieder kürzere Tage und regelmäßige, im Vergleich zum Beruf äußerst üppig bemessene Ferien – 75 Werktage haben deutsche Schüler pro Jahr frei. Selbst sehr junge Azubis unter 16 haben weniger als die Hälfte – und volljährige Auszubildende kommen meist auf die gleichen 24 Tage wie ihre ausgelernten Kollegen. Schon die meisten Bürojobs dauern von 8 bis 17 Uhr – täglich. Und wer sich für einen klassischen "Frühaufsteher-Beruf" wie Bäcker entscheidet, muss ebenso seinen kompletten Tagesrhythmus neu sortieren wie die Azubis vom Bau, die im Sommer besonders früh anfangen, um Temperaturen und Wetter auszunutzen. In der Summe bedeutet das: Euer Arbeitstag wird sich im Vergleich zur Schule erheblich verlängern, und das kann gerade in den ersten Monaten für Schwierigkeiten sorgen, einfach weil euer Körper jahrelang an feste Zeiten gewöhnt war und sich nun von Grund auf umstellen muss.

Gänzlich andere Anforderungen
Hinzu kommen die neuen Anforderungen: Nichts mehr mit abstrakten Mathe-Problemen oder einer Englisch-Lektüre. Im Ausbildungsberuf herrscht das echte Leben, hier muss jeder Handgriff sitzen, weil es immer um Geld geht. Auch das ist eine Belastung für euren Körper.

Themen-Monokulturen
Daneben war ein Schultag auch von sehr viel Abwechslung geprägt: Erste Stunde Deutsch, dann Biologie, gefolgt von Sport oder einem musischen Fach. Auch damit ist es mit dem Einstieg in die Ausbildung vorbei, denn nahezu jeder Beruf ist in diesem Vergleich eintöniger. Gerade frischgebackene Azubis ohne große Erfahrung müssen oft erst einmal einfache Arbeiten erledigen. Wer das acht Stunden täglich vollbringt, bekommt leicht einen Monokulturen-Koller.

Körperliche Anstrengung
Und wessen Beruf hohe körperliche Anforderungen stellt, der wird sehr schnell feststellen: Egal, wie sportlich man in der Schulzeit war - um eine Arbeitswoche als Maurer, Straßenbauer, Kfz-Mechatroniker oder Elektriker durchzuhalten, braucht es sehr viel mehr Kondition. Und weil diese nur mit der Zeit kommt, werden die ersten Monate im Job extrem anstrengend werden und Stress produzieren.

Körperliche Folgen des Stresses

Kopfschmerzen
Schon nach kurzer Zeit kann sich dieser Stress in Form von Kopfschmerzen manifestieren. Das hängt damit zusammen, dass zu viel Neues, gepaart mit einer erhöhten Anstrengung auf euer Denkzentrum einprasselt.

Rückenprobleme
Dazu kommen oft Rückenprobleme – sie sind Spiegel psychischer Probleme. In Bürojobs kommt noch das lange Sitzen in einer Position hinzu. Und in körperlichen Jobs werden auch noch andere Muskeln und Gelenke gegen die Anstrengung protestieren.

Verdauungsstörungen
Hektik, Stress und ein neues Arbeitsumfeld werden vielleicht auch dafür sorgen, dass euer Verdauungstrakt rebelliert. Viele haben in den ersten Wochen Probleme mit dem Toilettengang, sowohl mit Durchfall als auch Verstopfung. Und ebenso häufig bekommen Neu-Azubis auch Sodbrennen. Und weil das gefährlich werden kann, sollte es schnell bekämpft werden.

Weitere Folgen
Neben den schon angesprochenen Symptomen kann der Stress aber auch noch weitere körperliche Auswirkungen haben, darunter:

  • Herzrasen
  • Muskelbeschwerden
  • Zittrige Hände
  • Ausbrechen von Herpes oder Gürtelrosen
  • Tinnitus
  • Ausbleiben der Periode

Psychische Folgen des Stresses

Wer gestresst ist, dem fliegen schnell die Sicherung-
en raus – besonders kritisch, wenn der Azubi noch in
der Probezeit steckt. © FOTOLIA / vadymvdrobot

Konzentrationsschwierigkeiten
Die für den Beruf vielleicht bedeutendste Stress-Auswirkung ist die auf eure Konzentrationsfähigkeit. Es fällt gestressten Azubis schwerer, ihre Gedanken beisammen zu halten. Und das sorgt für schlechtere Arbeitsleistungen – und damit für noch mehr Stress.

Schlafstörungen
Und weil einen die Berufssorgen auch nach Feierabend nicht loslassen, fällt es zunehmend schwerer, Schlaf zu finden. Extrem stark gestresste Menschen liegen auch nächtelang wach. Der Körper braucht jedoch zwingend mehrere Stunden Schlaf pro Nacht, um seine Leistungsreserven aufzutanken.

Frustration & Stimmungsschwankungen
Hohe Anforderungen, lange monotone Arbeitstage: Kein Wunder, dass viele von euch darauf äußerst mürrisch reagieren werden. Denn Stress zeigt sich auch darin, dass er auf die Laune schlägt. Aber nicht nur im negativen Sinne: Es kann auch sein, dass ein ansonsten ausgeglichener Mensch nach einigen Wochen in der Lehre schlagartig binnen kurzer Zeit zwischen tiefbetrübt und Mega-Party-Laune wechselt, manchmal sogar mehrmals täglich.

Was der Körper damit ausdrücken will

Wichtig ist es, dass Ihr diese Signale richtig deutet. Grundsätzlich wird es fast bei jedem Azubi irgendwann zu einer der genannten Reaktionen kommen. Erst in der Summe und auf Dauer werden sie gefährlich, denn der Körper will sagen: "Das ist mir alles zu viel!"

Azubistress – Lösungen auf der Arbeit

"Hey Chef, ich geh' heute mal zwei Stunden früher." Natürlich: Das würde den Stress sicher reduzieren. Aber sind wir ehrlich: Diese Methode führt höchstens zu einem baldigen Termin bei der Arbeitsagentur und fällt somit aus. Was aber nicht bedeuten soll, dass Ihr gar keine Möglichkeiten der Stressreduktion auf der Arbeit hättet.

Struktur ist das A und O

Je mehr der Ausbilder meckert, desto höher der
Frustfaktor. Der Trick: Unangenehmes zuerst erledi-
gen. Dann bleiben nur noch angenehme Arbeiten
übrig. © FOTOLIA / Picture-Factory

Ordnung halten
Dabei kann gar nicht genug betont werden, wie wichtig Ordnung ist: Zuvorderst sorgt sie dafür, dass Ihr keine Zeit mit hektischem Suchen verplempert. Und dann ermöglicht sie auch für mehr Strukturierung im Gehirn: Wer genau weiß, wo alles in seiner Werkzeugkiste, auf seinem Schreibtisch zu finden ist, hat einen Punkt weniger, der ihn beschäftigt. Ein paar Tipps, wie es geht, findet Ihr hier.

Prioritäten setzen
Chefs werden natürlich sowas sagen wie "jede Arbeit ist wichtig" - geschenkt. Natürlich ist sie das, aber es gibt eben Abstufungen zwischen "mega-super-wichtig" und "normal-wichtig". Diese Unterschiede müsst Ihr kennenlernen. Und eure Arbeiten auch dementsprechend den Prioritäten abarbeiten.

Vorausplanen
Weil der Mensch ein Gewohnheitstier ist, gehören Überraschungen zu den Dingen, mit denen er schlecht zurechtkommt. Lernt deshalb, vorauszuplanen. Versucht, eure Arbeitsabläufe zu strukturieren. Schaut euch Dienstpläne und ähnliche Listen an. Das verhindert, dass Überraschungen auftauchen, die Ihr nicht auf dem Schirm hattet.

Keinen Frust aufkommen lassen

Die Lieblingstätigkeit finden
Auch wenn Ausbildungsberufe im Vergleich mit der Schule manchmal monoton sind, gibt es doch unterschiedliche Arbeiten. Findet die, die euch am besten liegen – und gebt das auch euren Vorgesetzten zu verstehen. Wer etwas gut und gerne macht und es nach oben kommuniziert, steigert seine Chancen, dass er genau diese Arbeiten öfter zugeteilt bekommt.

Mag ich nicht – mach ich zuerst
Natürlich wird es immer Arbeiten geben, die Ihr nicht ausstehen könnt. Vollkommen falsch wäre es jedoch, diese nach hinten zu schieben, denn dann hängen sie immer im Raum. Viel besser ist es, alles, was Ihr nicht gerne macht, zuerst zu erledigen. Denn dann bleiben nur noch die spaßigen Sachen, auf die sich euer Gehirn freut - das ist der Energy-Drink für eure Motivation.

Rede doch mal mit den Kollegen
Vor allem ist es auch wichtig, sich nicht in sein Schneckenhaus zu verkriechen. Wer alles mit sich selbst ausmachen will, muss immer alleine kämpfen. Deshalb gilt: Redet mit anderen Azubis, am besten welchen aus höheren Lehrjahren. Lasst euch von ihnen Tipps und Kniffe verraten. Und selbst wenn dabei keine Lösungen zutage kommen: Geteiltes Leid ist halbes Leid – wissenschaftlich bewiesen.

Ans Gehalt denken
Einer der mächtigsten Mind-Tricks ist euer Belohnungszentrum im Gehirn: Und das wird durch den Gedanken an eines aktiviert: Geld. Im Gegensatz zur Schule erhaltet Ihr selbst für die nervigsten Arbeiten ein Ausbildungsgehalt: Selbst wer die Werkstatt fegen muss, bekommt mit jedem Besenstrich einige Cents gutgeschrieben. Haltet euch das immer wieder vor Augen, besonders bei den Arbeiten, die Ihr nur mit Widerwillen erledigt.

Körper und Geist

In der Mittagspause eine Runde Yoga zu machen, ist
immens gut als Stresskiller geeignet.
© FOTOLIA / milicanistoran

Daneben ist es auch wichtig, dass Ihr lernt, Körper und Geist miteinander in Einklang zu bringen. Und das geht folgendermaßen:

Pausen nutzen – statt rumzuhängen
Wer in der Mittagspause einfach nur im Pausenraum vor sich hingammelt und auf die Uhr starrt, sorgt dafür, dass diese freie Zeit keinerlei Erholung bietet. Viel effektiver ist es, sich ganz vom Firmengelände zu entfernen. Geht shoppen, spazieren oder setzt euch auf eine ruhige Parkbank und hört eure Musik. Wichtig ist nur, dass das Gehirn in der Pause etwas anderes vorgesetzt bekommt, als die Arbeit und ihr Umfeld, denn dann kann es abschalten und die Pause wirklich zur Entspannung nutzen. 

Sportliche Übungen für zwischendurch
Natürlich solltet Ihr euch in der Pause nicht sportlich auspowern. Aber für den Stressabbau bietet es sich an, gezielte Übungen zu machen, die die Muskeln lockern und euch dabei helfen, Stress und Ärger zu vergessen. Dabei gilt: Am effektivsten ist es, wenn Ihr die Techniken vielleicht schon vor Ausbildungsbeginn in einem privaten Kurs erlernt, bis Ihr sie selbstständig ohne Anleitung ausüben könnt.

  • Besonders gut geeignet ist Yoga, denn es wurde von Anfang an dafür konzipiert, Körper und Seele in Einklang zu bringen. Und: Ihr braucht nur eine Matte und etwas Ruhe und könnt Yoga somit praktisch überall ausüben, notfalls auch auf einer Wiese. Und weil es bei Yoga explizit um Entspannung und Lebensqualität geht, fördert es eure Atmung, Haltung und Konzentration. Allerdings, um Yoga korrekt ausüben zu können, ist es unabdingbar, die Grundtechniken in einem Studio zu erlernen. 
  • Pilates geht einen etwas anderen Weg, denn sein Trainingsziel sind vor allem die Muskeln. Allerdings weniger in Form von stählernen Muckibuden-Strängen und purer Kraft, sondern mehr Stabilität und Dehnbarkeit. Und damit ist es die ideale Übung, wenn euer Job euren Bewegungsapparat belastet. Sei es durch langes Sitzen oder andere Zwangshaltungen. 
  • Das chinesische Tai-Chi hat ebenfalls den Einklang von Körper und Seele zum Ziel. Im Prinzip ist es eine Kampfkunst. Aber das dafür notwendige Einstudieren von Figuren, sowie Atmung, Körperspannung und Konzentration macht es wie Yoga als „Rundum-Training“ ähnlich gut geeignet wie Yoga. In Chinas Parks kann man oft dutzende oder mehr Menschen sehen, die Tai-Chi als „Zwischendurch-Sport“ ausüben, um in Pausen Stress abzubauen.
  • Qi Gong (Lautmalerisch: Schi Gung) ist ebenfalls eine der Disziplinen, die Körper und Geist ansprechen und ohne Hilfsmittel ausgeübt werden können. Wie Ihr hier sehen könnt, sieht das zwar ein wenig aus wie ein Kung-Fu-Film in Zeitlupe, aber das ist gewollt: Die Figuren und Übungen überschneiden sich, weil Qi Gong und Kung-Fu eng miteinander verwandt sind.
  • Gänzlich unsportlich aber ebenfalls sehr effektiv: der Power Nap, also ein kurzes Nickerchen, das aber keinesfalls länger als 30 Minuten dauern sollte – dann nämlich beginnt die Tiefschlafphase und Ihr würdet euch am Ende der Pause wie gerädert fühlen.

Tricks zur Selbstmotivation
Schon beim Gedanken ans nächste Gehalt hüpft euer Herz. Daneben gibt es aber auch noch andere Tricks, die eure Motivation steigern können:

  • Stellt euch vor, was Ihr euch vom Gehalt kaufen möchtet.
  • Denkt an den Feierabend und plant im Kopf das nächste Wochenende voraus.
  • Habt Ihr besonders nervige Chefs, stellt euch vor, Ihr würdet sie vor versammelter Mannschaft so richtig anschreien. 
  • Macht eure Arbeit so gut, dass keiner was zu meckern hat. 
  • Vergleicht nicht immer alles mit der Schulzeit. Klar war sie einfacher, aber zurück blicken erzeugt bloß Wehmut. 

Azubistress – Lösungen in der Freizeit

Der wichtigste Ansatzpunkt, um Stress zu bekämpfen, liegt aber in eurer Freizeit. Denn nur hier habt Ihr die volle Kontrolle darüber, was Ihr macht und was nicht.

Entspannung finden

Festivals machen Spaß – aber wer montags wieder
arbeiten muss, sollte sich am Wochenende lieber
erholen. © FOTOLIA / Halfpoint

Die Work-Life-Balance
In diesem Sinn muss einmal mehr die vielbeschworene Work-Life-Balance Erwähnung finden. Stellt euch also eine Waage vor, links die Arbeit, rechts die Freizeit. Beide Arme müssen in gleicher Höhe hängen, damit sie sich gegenseitig ausgleichen.

Auch Pendeln kann entspannen
Wer bereits täglich mit dem Bus zur Schule fahren musste, kennt es vielleicht schon. Alle anderen lernen während der Ausbildung oft zum ersten Mal das Pendeln kennen. Also die augenscheinlich sinnlose Zeit, die Ihr zweimal pro Tag in Bus, Bahn oder Auto verbringt. Der Trick dabei ist: Nutzt diese Zeit als mentale Übergangsphase: Bereitet euch morgens langsam auf den Arbeitstag vor. Plant eure Aufgaben und erstellt im Kopf Stichpunkte, was zu erledigen ist. Und umgekehrt rekapituliert Ihr abends nochmals den Arbeitstag und bereitet euren Geist langsam darauf vor, dass nun die Freizeit beginnt. Und wenn Ihr zuhause seid, denkt nicht mehr an den Job bis zum nächsten Tag.

Ein ruhiger Feierabend
In diesem Sinne bekommt das Wörtchen "frei" in Freizeit auch eine sehr viel intensivere Bedeutung, denn euer Gehirn macht keinen Unterschied zwischen Arbeitsstress und solchem in der Freizeit. Wenn Ihr unter der Woche zuhause ankommt, dann chillt ruhig. Und sorgt nicht für weitere Hektik, indem Ihr beispielsweise nur schnell die Klamotten wechselt und dann ins Fitnessstudio rennt. Gebt euch nach dem Ankommen mindestens eine Stunde Pause, bevor die nächsten Aktivitäten beginnen. Und: Haut euch auch einfach mal auf die Couch und guckt fern oder surft im Web. Ihr habt hart gearbeitet und daher allen Grund zum Faulenzen.

Ausschlafen am Wochenende
Vor allem aber gilt: Schlaft! Euch! Aus! Ihr seid jung und euer Körper braucht viel Schlaf. Bloß bekommt er diesen bei den wenigsten Jugendlichen – vor allem unter der Woche. Und deshalb müsst Ihr am Wochenende einiges nachholen, damit Ihr auf der Arbeit fit seid – besonders wichtig ist das in den ersten Ausbildungsmonaten, bis sich der Körper umgewöhnt hat.

Freizeit, nicht Partyzeit

Warum Dauerfeiern dich fertigmacht
Ganz wichtig ist es auch, nicht jedes Wochenende zur Partyhölle zu machen. Warum? Weil dann euer Körper genauso unter Strom steht, wie während der stressigsten Arbeit. Gerade zu Ausbildungsbeginn muss deshalb die Partylaune eine Nummer ziehen und sich hinten anstellen. Auch das ist eine Form der Prioritätensetzung, denn die Arbeit ist wichtiger.

Ausgleichende Tätigkeiten

Was Entspannung angeht, ist ein Nachmittag mit
Freunden am See besser als die Nacht durchzufeiern.
© FOTOLIA / oneinchpunch

Sport
Jeder Körper braucht Bewegung. Daher ist Sport vor allem wichtig, wenn euer Ausbildungsberuf es an Bewegung mangeln lässt. Dann kann ein bewegungsintensiver Sport wie Laufen euch die nötige Abwechslung verschaffen. Und wer körperlich schwer schuften muss, kann ebenfalls von Sport profitieren: Nämlich dann, wenn Ihr euch in einem Fitnessstudio einen Trainingsplan für genau die am meisten beanspruchten Zonen erstellen lasst und damit Kraftlosigkeit und Muskelkater den Kampf ansagt. Außerdem: Wer schwer heben muss, kann sich selbst schützen, indem er Bein- und Rückenmuskeln trainiert. Ersteres hilft effektiv beim Heben, Letzteres gegen Langzeit-Rückenschäden. Vermeidet Sportarten, die euch Druck auferlegen, zum Training zu erscheinen, denn das kann wieder für ungewollten Stress sorgen.

Entspannte Hobbies
Daneben solltet Ihr es auch in den anderen Freizeit-Bereichen sehr viel lockerer angehen lassen: Chillt mit euren Freunden im Garten, statt im Club. Und sucht euch zudem ein Hobby, das Ihr alleine ausüben könnt: Wenn eure Freunde nämlich ebenfalls am Beginn der Ausbildung stehen, kann der Gruppendruck dafür sorgen, dass Ihr euch gegenseitig zu hektischen Aktivitäten hochschaukelt, die wiederum Stress erzeugen.

Warum auch Freizeit stressig sein kann
Ein Stichwort der neueren Zeit ist der sogenannte Freizeitstress. Er entsteht, wenn die Zeit außerhalb der Arbeit so mit Terminen zugepflastert wird, dass kaum noch Luft bleibt. Und das Tückische daran: Das Gehirn kann keinen Unterschied erkennen, woher der Stress nun kommt – Stress hat für das Denkzentrum gleiche Auswirkungen. Auch, wenn es schwer fällt, vermeidet alles, was euch in der Freizeit unter Zwang setzt. Das gilt für die Bandprobe ebenso wie für den Fußballverein oder die Nachhilfestunden, die Ihr vielleicht gebt. Alles, was nicht vollkommen frei von euch nach Lust und Laune bestimmt werden kann, sorgt unter Umständen dafür, dass weiterer Stress entsteht.

Fazit

Fakt ist: Der Schritt ins Berufsleben ist für die meisten Jugendlichen der mit Abstand gravierendste Eingriff in ihr bisheriges Leben. Die Arbeit ändert praktisch alles. Wer als Azubi erfolgreich die Kurve kriegen will, muss auch den ungewohnten Stress richtig bekämpfen. Und das geht nur, indem an allen Fronten, auch auf der Freizeit-Seite, alte und vielleicht liebgewonnene Zöpfe abgeschnitten werden.

Schlagworte:
 
AusbildungStressWork-Life-BalanceEntspannung

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